Упражнение для мышц всего тела

Всего одно упражнение — «Планка»! Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышц, скинуть лишний вес! Это очень эффективный универсальный способ для укрепления пресса и всего тела.

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Суть зарядки заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног. И все!

Упражнение для мышц всего тела

Но находиться «в подвешенном состоянии», пусть недолго, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела!

Упражнение для мышц всего тела

Итак, «Планка» тренирует руки, ноги, спину, пресс. Основное в этом упражнении — держать тело правильно, как можно дольше по времени! Новичкам бывает достаточно и 30 секунд!

Рассмотрим основные принципы правильного выполнения и положение тела при выполнении «Планки»:

• Занять положение на полу, при этом руки на уровне плеч, кисть с запястьем образует прямой угол, ноги сведены, пятки приподняты от пола. На выдохе максимально напрячь пресс, выпрямить тело вдоль условной линии, при этом лицо направлено вниз.
• Не втягивать голову в плечи, напоминая черепаху. Плечи должны быть максимально расправлены, шея вытянута.
• Локти держать строго под плечами, таким образом снимается лишняя нагрузка с плеч.
• Живот необходимо втянуть, прижать к ребрам (во втянутом состоянии). При этом не должно быть задержки дыхания. В то же время необходимо, чтобы на протяжении всего упражнения живот сохранял втянутое положение.
• Поясница должна быть прямой на протяжении всего выполнения зарядки! Она не должна быть ни округленной, ни прогнутой. Чтобы понять какое положение у нее должно быть, лягте на пол спиной, прижмите поясницу к полу. Вот именно такой она должна оставаться на протяжении выполнения «Планки»!
• Ягодицы должны находиться в напряжении. Это дает большую нагрузку на мышцы кора (внутренние мышцы живота) при выполнении «Планки».
• Ноги также должны быть напряженными и прямыми. Иначе, если их расслабить, уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота, которая помогает удержать поясницу ровной, не позволяя ей прогнуться.
• Если ступни будут находиться вместе, то удержать равновесие будет сложнее, увеличивается нагрузка на мышцы живота. Новички могу ставить ступни на ширине плеч.